夜貓族™

目前，坊間流傳著許多速成的減肥法，如斷食、吃瘦身餐、服用纖體錠、

酵素錠及參加美容塑身課程等；事實上，這類產品百分之九十以上是存疑的，

即使它們真的使你瘦了下來，但你有可能維持這些方法一輩子嗎？

還是你一直在胖瘦之間搖擺著？

這樣惡性循環的結果，只會使你對自己的體重越來越沒有信心，

最後還可能因信心缺乏與外型壓力的作用下，引發足以致命的病態性厭食症與暴食症。

無論是想讓身材變得更勻稱，還是基於健康因素而減肥，

只有認識自己的身體及生活型態，

以控制飲食、適度運動配合改變生活型態的三合一減肥法，

才是能讓你維持一輩子好身材、好體力的健康瘦身之道。

以下，就針對飲食、運動和生活三方面進行試述。　


■控制飲食不等於挨餓

「挨餓」可能是減肥過程中最讓人難以忍受的一件事，

因而許多人認為它是造成減肥半途而廢的罪魁禍首之一。

於是，許多減肥產品業者就抓住減肥者這個弱點，

大肆宣揚其產品具有神奇原理，使減肥者可以「照常大吃大喝」、「不必挨餓」，

以此為幌子作為促銷手法。然而，事實的真相又是如何呢？

大家應該都知道，體重是由吃進去的食物熱量轉化而來的，

吃進肚裡的熱量越多，體重就增加得越多。

如此一來，你還會相信「照常大吃大喝」依然會瘦下來的神話嗎？

但是，「不必挨餓」倒有可能。

因為攝食低熱量並不等於挨餓，慎選某些食物如高纖穀物，

可減緩胃出空時間、延長食物停留在胃部的時間，

如此一來，飢餓感發生的時間就會延後；

另外，調整攝食的節奏性，也會使吃進去的食物總熱量降低，卻不會覺得餓。

只要懂得運用這些小技巧，根本不必額外花錢或補充一些減肥產品；

不過，每個人對食物的渴求度和飢餓的耐受度均有所差異，

適度服用一些安全合格的健康食品，

對於某些特殊案例或許會有一點幫助也說不定。

另外要注意的是，吃下高熱量食物，固然是使身體囤積過多熱量的主因；

但是，三餐不正常，不吃早餐或午餐，使身體產生過度飢餓現象後再補充食物，

往往會使食物的熱量吸收更高，而且也容易一次補充過多食物，

結果減了一餐非但體重沒減反增。

由此可知，「減肥就是要挨餓」不但是錯誤觀念，也是錯誤作法。　


■減肥少不了適度運動

以運動減肥聽似老掉牙，但它卻是效果最好、最多專家肯定的體重控制方法。

遺憾的是，大家都明白運動有益健康，卻很少有人願意撥出時間運動。

因為一般人一想到運動，腦海中可能就浮現出穿著運動服、運動鞋，

找個大操場或健身中心賣力活動一番；

以此來衡諸現代生活極緊湊的腳步，怎麼可能每天運動？

難怪十個有八個現代人會回答：「我連睡覺都沒時間了，哪來的時間運動？」

這樣的答案看似有理，其實不過是懶得動的人的藉口罷了，

只要有一顆想運動的心，運動是隨時隨地都可以進行的。

簡單來說，每個人每天總會看電視吧！

如果你一邊吃零食一邊看電視，肯定會變成「馬鈴薯族」（長得像馬鈴薯）；

但若你在電視機前放一台走（跑）步機，一邊看電視一邊做運動，

不知不覺就運動三十分鐘了，長期下來就可以變成窈窕美人。

要不然，利用上下班時間，在公司或住家樓梯間上下五至十分鐘，

不也是省時的好運動嗎？

此外，開車族將車子停得遠一點，公車族提前一站下車，

然後快走到目的地（塞車的時候還可節省時間），也是增加運動量又不怎麼花時間的好方法。

像這類有效率的運動妙方，生活中信手拈來都是，大家不妨動動腦，找出最適合自己的運動。

養成每週至少運動三~四次，每次至少四十分鐘；

或是每天運動三十分鐘的習慣，你就會發現效果驚人。

運動不但可以減少熱量的囤積，適度運動還有降低食慾的功能，可以讓你少吃一點。

有些肥胖者認為運動會消耗許多熱量，反而會覺得更餓，

使他們吃得更多，所以還是不運動來得好；

然而事實卻是相反，無論是針對動物或人類所做的研究均顯示，

中度運動不但不會吃得更多，反而有降低食慾的作用。

在晚餐前有一點餓時(不要太餓才做運動，否則很容易因血糖過低而發生危險)快走三十分鐘，

結果本來餓的感覺非但沒有加劇，反而減輕了不少。

不過要注意，運動切勿激烈且運動時間切勿過長，否則血液中的碳水化合物快速燃燒後，

身體往往會產生飢餓感，結果吃進去的可能會比用掉的更多。　


■減肥由改變生活型態開始

很多人都將過胖歸咎於「吃」，因而認為只要少吃一點就不會胖。

這樣的理論表面上很有道理，但會吃過多的因素有很多，

從不良生活習慣、應酬、情緒反應的補償行為到周遭親友的不配合等，

都可能與過食緊密關連。首先談「不良生活習慣」。

現代人習於當夜貓子，因而經常有吃宵夜的習慣，

一旦吃完宵夜沒多久就睡覺，食物轉化的熱量便沒法子消耗，

如此當然就只有儲存在身體裡，日積月累下，「大肚腩」就跑出來了。

其次來談「應酬」。中國人是講究吃與人情味的民族，

因而習於以大吃一頓作為節慶、喜事的最佳慶祝方式，

許多人也多以美食作為犒賞自己及親友部屬的慰勞品；

此外，生意人更少不了與客戶來往的應酬。

在歡樂的應酬場合中，要控制本身食量確實不容易；

因此如有可能，最好以其他方式替代應酬。

例如生日時，與其大夥兒大吃一頓或共啖高熱量的蛋糕，

不如相約打一場球，將省下來的錢買件漂亮的「合身」衣服，

以隨時提醒自己控制體重，不是頂好嗎？接下來談「情緒反應的補償行為」。

不可否認，壓力大、心情不佳是現代人很難避免的情緒反應。

許多人為了度過情緒低潮，或為了抒解積壓在心底的壓力，而選擇以大吃大喝來抒解情緒。

但是，這時吃東西往往是沒什麼味覺的，只不過是以生理上的滿足感來補償心理的空虛，

更可怕的是這種無理性的過食行為往往會導致肥胖，

而有這種癖好的人在大吃大喝之後又會產生罪惡感，

結果情緒不但得不到舒緩，還會一直惡性循環下去。

其實，有越來越多研究顯示，

現代人的肥胖與情緒壓力因素的關係越來越密切，

因此，學習如何控制自己的情緒，

以各種舒緩壓力的技巧如運動、看電影、與人談心等健康方法來調整個人心理面，

是追求快樂生活的現代人應有之人生活態度，如此不但可以使體重控制的目標更易達成，

對於本身身心健康乃至於工作效率的提昇，也有相當大的幫助。

最後來談「周遭親友的不配合」。減肥這條路說來簡單，但走起來卻是崎嶇坎坷，

好不容易減下來的一兩公斤肥肉，很容易就因決心毅力的瞬間鬆弛而「長」了回來。

在這個時候，周遭親友的支持是很重要的。

有些「體貼」的男性，基於心疼老婆減肥而什麼東西也不能吃，

於是乾脆安慰道：「其實你胖胖的也很可愛，女人豐滿點比較美，你就不要再減了啦！」

有些「更體貼」一點的甚至會說：「來！這會兒我們就去大吃大喝一頓，別管什麼減肥了！」

如果這時處於掙扎邊緣的老婆就此心意動搖，

跟著出去大肆享用美食，不但前功盡棄，反而可能變得更胖。

其實，周遭親友適時的給予正面鼓勵與安慰，會使減肥之路走來更平坦、更有成就感。

如果家中另有體重過重的人，不妨「大家一起來減肥！」

藉由彼此互相扶持、提醒、勉勵，減肥成效必然更佳，也更快達到目標。　


■自己就是最好的減肥專家

在資訊發達的今天，任何一個超過標準體重的人多少都有些減肥經驗，

從吃少一點、運動多一點，到洗洗三溫暖、上上美容塑身中心，

甚至食用一些減肥產品等都有；

然而，這麼辛苦所得到的結果往往不是「無效」就是「瘦而復胖」。

唉！減肥這條路走的人多，但到達目的地者似乎是少之又少，

分析箇中因素，減肥者的「依賴性」佔很大成份。

詳細來說，減肥者多半希望藉由減肥藥、減肥茶、減肥代餐等商品強調的「神效」，

或是倚靠外在力量如塑身顧問、美容師、營養師們的「專業建議」，來強化個人信心。

然而，你可知道唯有「自己」才能創造神效？才是自身最佳的減肥顧問！

這樣說並不誇張，因為唯有自己，才清楚自己為什麼會發胖、為什麼會過食；

也唯有自己可以全天候二十四小時隨時審視自己的生活型態，

讓正常的飲食作息成為一種無壓力的生活習慣。

想想看，有「神效」的減肥代餐，能吃一輩子嗎？答案是不可能的。

而一旦放棄減肥餐，恢復從前的飲食量及飲食習慣，

體重就會不知不覺的「回到從前」，因此只有藉由自我控制，

正確的飲食量及飲食習慣，才是長久作法。

另外，塑身顧問、美容師、營養師們所扮演的角色，

也只是將正確的生活飲食型態傳授給肥胖者，

至於真正的執行與操作，還是在於肥胖者自身。

當你能夠徹底瞭解分析肥胖的問題，

並能擬定可行減肥步驟及目標後，別忘了自己也是專家！

你甚至可以運用這個觀念，幫助更多周遭的肥胖親友。

來！讓我們邁開大步、充滿自信的減肥吧！

當你吃了任何一樣大大小小的東西，都必須詳細記錄在這張「二十四小時飲食記錄表」上。

例如早餐你吃了三分之一條油條、三分之二碗豆漿加兩個小籠包；

或者是兩片去皮吐司夾一片火腿、一個荷包蛋、小黃瓜絲和美乃滋，

搭配一杯三百五十c.c.的奶茶，都要記錄下來。

而且，除了要記錄食物內容外，份量也很重要；

當然，也別忘了記錄進食的時間及感覺，

例如吃完東西後你的感覺是「很飽」、「意猶未盡」還是「還是餓」等，

總之，你記錄得越詳細，評估起來就越正確。

當然，每個人都有過於忙碌或應酬不方便記錄的時候。

其解決之道，是什麼時候想到就什麼時候盡快補記；

不然，也應於晚上回家後盡快進行回想記錄。

不過，畢竟人是健忘的，

沒有當場記錄下來的飲食內容往往會使正確度及參考價值下降，

這種情況還是應該盡量避免。

最後，要提醒一些肥胖族千萬不要自欺欺人，刻意漏記或變更飲食記錄。

有些肥胖族往往在吃了一塊起司蛋糕或巧克力糖後，

會避重就輕心虛於記錄，這種不誠實的作法是錯誤的。

二十四小時飲食記錄，是用來觀察整體的飲食模式，

如果記錄不實，就失去觀察的價值；

況且，即使偶而吃一些高熱量食物，也不盡然就是肥胖的主因，實在無須隱瞞。

從另一個角度來看，隨著養成飲食記錄的習慣，當吃到高熱量食物的頻率高時，

也會使人產生一種警惕，進而提醒自己該節制了；或者你會在下一餐少吃一點。

因此，無論如何，誠實記錄二十四小時飲食都是很重要的。　




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